Yeni Başlayanlar İçin Kolay Vücut Geliştirme Programları

Düzenli olarak egzersiz yapmak insan sağlığı için en iyi yoldur. Egzersiz yapmaya başladıktan bir süre sonra getirdiği faydaları görecek ve kendinizi huzurlu hissedeceksiniz. Ancak egzersizleri eksiksiz ve tam olarak devam ettirmek kararlılık gerektiren zor bir iştir. Uzun süre yapabilmek ve faydalarını görebilmek için planlı ve disiplinli bir şekilde yapmalısınız.

Egzersize yeni başlayanlar için program

1.Aerobik egzersiz: Genel fitness hareketlerinin özünü oluşturan, sürekli hareket etme mantığıyla yapılan yüzme, dans, koşu gibi egzersizler

2.Dayanıklılık egzersizi: Kas gücünüzü arttırmak için yapabileceğiniz egzersizdir. Direnç eğitimi, pliomeri, sprint ve ağırlık kaldırma gibi…

3.Jimnastik: Temel olan vücut hareketlerini yapmak, spor aleti olmadan aerobik bir hızda yapılır. Mekik, şınav, barfiks

4.Yüksek yoğunluklu antrenman: Düşük yoğunluktaki egzersizleri yaptıktan sonra dinlenerek arkasından yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler.

5.Denge egzersizi: Vücut koordinasyonunu gelişirerek kasları güçlendirir. Tai chi, pilates ve karın antremanları gibi egzersizler örnek olabilir.

Haftalık çalışma programı

Pazartesi

40 dakika yapılan hafif tempolu ardından tempolu yürüyüş

Salı

Dinlenme günü

Çarşamba

10 dakika hızlı bir yürümenin arkasından aşağıda bulunan devreleri 1 dakikalık dinlenmelerle yapın.

1.Devre: 3 set olarak iki bacak için 15 lunge, 15 mekik, 15 şınav

2.Devre: 3 set olarak 15 zıplama, 15 air squat, 15 sandalye duruşu

Perşembe

Dinlenme günü

Cuma

40 dakikalık bisiklet sürüşü ya da hafif tempolu bir koşu

Düzenli kas çalışma programı

Vücut geliştirme işine gönlünüzü verdiyseniz bu konuda kesin bir sonuç almayı hedefliyorsanız antrenmandan sonra belirli oranlarda protein ve karbonhidrat tüketmek zorundasınız. Eğer tüketmezseniz verdiğiniz o emeklerin hepsi boşa gider.

İşte sizi hedefinize taşımada en etkili çalışma programı;

Göğüs       Chest pres                     4 set 10 tekrar    1 dakika dinlenme

Göğüs       Incline Machine pres     4 set 10 tekrar     1 dakika dinlenme

Göğüs       Machine Fly                   4 set 10 tekrar    1 dakika dinlenme

Göğüs       Şınav                             4 set 10 tekrar    1 dakika dinlenme

Arka kol   Triceps pushdown           4 set 10 tekrar    1 dakika dinlenme

Arka kol   Rope pusdown                4 set 10 tekrar    1 dakika dinlenme

Arka kol   Bench Dips                      4 set 10 tekrar    1 dakika dinlenme