Egzersiz Programı Nedir | Korona Dönemi Egzersiz Hareketleri için Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Egzersiz programı çalışma hayatını evde geçirenler için bazı değişikliklere uğramış olabilir. Doğru beslenmeyle birlikte istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

Melahat Y.
Melahat Y. Tüm Haberleri
Özgüven Geliştirme Yolları ile 5 Adımda Özgüven Yükseltme Teknikleri Nelerdir? | Özgüven Arttırma Egzersizleri Nelerdir?
Tüketici Davranışları Korona Salgını ile Nasıl Değişti? Salgında Daha Çok Tüketilmeye Başlanan Ürünler Neler?
+18
Haber albümü için resme tıklayın

Egzersiz programı yapanlar evde hazırladıkları antrenmanlara spor salonlarından daha çok yer vermeye başladı.  Evde spor düzenini sürdürenler var olan programlarını yoğunlaştırırken hareket miktarına göre yeni düzenleme yapılabilecektir.

Koronada Kadınlar için Günlük Yoğunlaştırılmış Egzersiz Programı

Gün içerisinde hareketsiz kalan kadınlar için yoğunlaştırılmış bir program üzerinden sağlıklı yaşamı sürdürebilirsiniz.  Kilo vermek veya omurga sağlığınızın sürmesi için düzenli yapılan hareketler birçok açıdan katkı sağlar.

1. Evde Çalışanlar için Kilo Verdiren Spor Programı  

Evde çalışan kadınlar için egzersiz programı içerisinde akşam 16-20 saatleri arasında uygulama yapılmalıdır. 30 dakikalık veya 1 saatlik rutinle kilo vermeye başlayabilirsiniz.  Kilo verme süreçlerinizde birer gün aralık olmalıdır. Verme hızınıza göre haftada 3 gün veya 2 gün şeklinde devam edebilir.

  • Isınma hareketleri 20 dakika olmalıdır.
  • Her zaman aynı hareketleri yapmamalısınız. Değişen şekilde hareket sıralaması uygulanmalıdır.
  • Kurbağa, zıplama, squat hareketlerini 20-30 dakika boyunca aletsiz şekilde ara vermeden yapabilirsiniz.
  • 15 tane yaptığınız egzersiz hareketleri ardından aralarda yürüyerek durmamalı ve kol hareketleri yapmalısınız. Amaç, hareketleri yaparken yağ yakım hızını artıran işlemlerdir.
  • İp atlamak en hızlı kalori yakma yöntemlerinden biridir. Günde 30-45 dakika ip atlayarak bile metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

2. Erkekler için Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?  

Erkeklerde yağ yakmak ve kas oluşturmak daha genel bir amaç olduğu için ağırlık eklemesi kardiyo çalışmalarına ilave edilebilir. Evde kalma sürenize göre hareketlere ekleme yapılabilir.

  • Isınma hareketleri ardından bir antrenmanda kardiyo bir antrenmanda ağırlık şeklinde denge kurabilirsiniz.
  • Ağrılık odaklı çalışmak isteyenler egzersiz programı oluştururken kas kemik yapısı analizi ardından evde bu sürece başlayabilir. Olası sakatlanmaları engellemek için bu işlemler yapılabilir.
  • Kardiyo hareketlerde kas hasar olasılığı yine olsa da ağırlık kullanım hatalarına göre daha farklı bir süreç olabilir.
  • Evde yapılan antrenmanlarda haftada 3 gün spor hedeflenebilir, ancak 5 güne kadar çıkarabilirsiniz. Süre uzamışsa kaslarınızın onarılması ve yenilerinin oluşması için aralarda bolca su içmeli ve protein almalısınız.

3. Aynı Anda Her Yeri Çalıştıran Tüm Vücut Egzersizleri

Spor yaparken vücudunuzun her yerini çalıştırmak metabolizmanızın sağlıklı şekilde kilo vermesi için son derece önemlidir. Bölgesel çalışma da yapabilirsiniz, ancak bu verilen kiloların sarkmalarını toparlamak için olursa daha etkili bir hedef anlamına gelir. Kilo vermek için bütün vücudu hedeflemelisiniz. Her yeri çalıştıran hareketler için sıralaması yapılırsa:

  • İp atlamak
  • Yüzme
  • Ev ortamında açık havada koşu
  • Kurbağa hareketi, zıplayarak ve düz diz çekerek
  • Dağa tırmanma hareketi
  • Plunk
  • Diz çekme hareketleri tüm metabolizmayı hedeflemektedir.

Evde Spor Programı Yaparken 30 Günlük Beslenme Önerileri

Egzersiz hareketleri için bir aylık programı uygulamaya karar verdiğinizde beslenme en önemli kısım olacaktır. Kadınlarda ve erkeklerde kullanılan protein miktarı değişmekle beraber şu beslenme detayları önem kazanacaktır:

  • Su tüketmezseniz yağ yakım hızında ciddi oranda düşüş olacaktır. Aç karnına sabah saatlerinde içilen su, bedavadan 100 kalori harcamanızı sağlar. Oksijen yakmaya çalışan hücreler kalori yakar.
  • Protein odaklı beslenmek ve yapay şeker, un, sıvı yağ, katı yağ ürünlerini kesmek gerekir.
  • Proteinli yemeklerle yeşillik tüketmeli ve yoğurt vs. almamaya özen göstermelisiniz.
  • Hareketlerden sonraki 30 dakika içerisinde bir miktar sağlıklı karbonhidrat almalısınız. Kaslarınız çalışsın diye hormonlarınız daha hızlı harekete geçer.
  • Proteini spordan önce tüketmelisiniz. Olabildiğince doğal protein kaynaklarına odaklanmak uzun vadede avantaj sağlar.

Salonlardaki Fitness Programı ve Ekipmansız Ev Egzersizleri  

Spor salonlarında bir uzmanla beraber egzersiz hareketleri yapmak ve evde bunu uygulamak ihtiyaçlara göre yönlenebilir. Bir spor dalında profesyonel eğitim almak isteyenler salonlara kayıt yaptırılabilir. Kilo verme amacıyla yapılan ev çalışmaları size yetecekse, bu gibi hallerde videolardan destek alabilirsiniz.  

Fitness salonu haricinde evde kendiniz antrenman programı hazırlayacağınızda zorlu hareketlere dikkat etmek gerekiyor.  Isınmadan veya ısınarak zorlayıcı hareketleri yapmak ciddi kas zedelenmeleri ve lif kopmalarına neden olacaktır.  Alışkın olmadığınız spor hareketleri yerine aşamalı bir program oluşmalıdır. Sevmeden yaptığınız spor süreci size devam anlamında sorun çıkartabilir.

Spor Egzersiz Programının Devamı Nasıl Getirilir?

Bir spor programı uygulamasını düzenli olarak yapmak için severek ve çeşitlendirerek gerçekleştirmeniz önemlidir. Hayat boyu sağlıklı kalma amacıyla kendinize en uygun spor türü severek yapacağınız seçenekler olabilir.

Kilo vermek için diyet seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Spor malzemeleri temin ederek evde pratik fayda da sağlayabilirsiniz.

12 Mar 2021 - 21:00 - Sağlık --- Okunma

Muhabir Melahat Y.

Son bir ayda okuhaber.com sitesinde 212.347 gösterim gerçekleşti.


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak OKU HABER Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan OKU HABER hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler OKU HABER editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı OKU HABER değil haberi geçen ajanstır.




Anket Erken seçim olsa hangi adaya oy vermeyi düşünürsünüz?