featured

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak

Paylaş

Bu Yazıyı Paylaş

veya linki kopyala

Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Özellikle son zamanlarda virüsün etkisiyle oluşan spor salonlarından uzak durmanın önüne geçebilirsiniz! Spor yapmak için evde olmanız da yeterli olacaktır.

Üstelik aynı zamanda spor salonlarına ısınamayanlar için de evde bacak egzersiz hareketleri oldukça doğru tercihlerdendir.

Bacaklarınızın görüntüsünden şikayetçiyseniz ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiği konusunda net bilgi sahibi değilseniz, bahsedeceğimiz hareketleri rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

İşte evde bacak egzersiz programı ve kısa sürede şekillenmenizi sağlayacak bacak inceltme egzersizleri!

Bacak Egzersiz İsimleri ve Resimli Anlatım ile Hareketleri Daha Rahat Yapabilirsiniz!

Bacak egzersiz hareketleri yapmadan önce bu hareketlerin ismini bilmek, internette video araştırmasına ve daha doğru hareketi yapmanızda yardımcı olacaktır.

Bacak egzersiz isimleri dışında resimli anlatımlarda hareketi algılamanızda kolaylaştırıcı etkiye sahiptir. İşte iç bacak, dış bacak egzersizleri

1- Ameliyatsız Bacak Sıkılaştırma Hareketleri Arayanlara İlk Adım Başlangıç Egzersizleri

İster karın kas egzersizleri ister bacak sıkılaştırma hareketleri olsun. Her koşulda eğer öncesinde spor geçmişiniz yoksa başlangıç hareketlerine yönelmeniz gerekiyor.

Böylece hem spordan uzaklaşmazsınız hem de spora alışma süreciniz daha kolay olur.

A- Yarım Squat

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Squat hareketi normal şartlarda kalça şekillendirmek adına tercih edilen bir yöntemdir. Fakat bu hareketi bacak çalıştırmak için de kullanabilirsiniz.

Hareketin etkililiğini arttırmak ve daha çok bacakları çalıştırmak adına yarım squat hareketi yapmalısınız. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Daha sonra fotoğrafta yer aldığı gibi yarım halde squat yapın. Bir sonraki adımda ayağa kalkıp düz bir hale bürünün.

Bu hareketi kalçanız çok daha aşağıya kaçmayacak şekilde tekrarlayın. Mümkünse aşağı eğildiğiniz ve kalktığınız sırada bacaklarınızı sıkmaya özen gösterin.

B- Parmak Ucunda Bekleme

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bacak egzersiz hareketleri arasında yer alan bu harekette kendinizi balerin gibi hissedebilirsiniz. Ancak onun kadar zorlu olmadığını belirtelim.

Biraz önce bahsedilen yarım squat hareketindeki gibi şeklinizi alın. Fakat bu harekette yukarı aşağı hareket etmeyerek belirli bir seviyede duracaksınız.

Harekete büründükten sonra ilk olarak sağ parmak ucunuzda durup birkaç saniye bekleyin. Daha sonra diğer ayağınızın parmak ucunda bekleyin.

Bu bacak inceltme egzersizi sayesinde bacak kaslarınızın daha çok çalıştığını hissedeceksiniz. Bu da incelmenizde yararlı olacaktır.

C- Yelpaze Bacak Egzersizi

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bacaklarınızın hareketlenmesi kadar ulaşılamayan alanlarda kasların çalışması ve açılması gerekir. Bacaklarınızı daha zor hareketlere hazırlarken bu açma, germe hareketlerini mutlaka yapmalısınız.

Bahsedilecek olan bacak egzersizi aslında tek başına dahi birçok bacak alanınızın hareketlenmesini sağlayacak. Öncelikle tek bacağınız üzerinde durun ve diğer bacağınızı kırarak ayak tabanınızı dizinizde birleştirin.

Görseldeki gibi üçgen görünümünde bir şekil oluşacaktır.

Daha sonra, üstte tuttuğunuz bacağınızı elinizin yardımıyla dışarı doğru açın. Hızlı olmanıza gerek yok ki ilk aşamalarda zorlamayın.

Tamamen açılmasa da açılabildiği alana kadar ilerletin sonra ilk haline geri getirin. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

2- Kısa Sürede En Etkili Bacak Egzersizleri Resimli Anlatım

Başlangıç hareketlerini yaptığınızı düşünürsek artık bir tık daha zorlu hareketlere geçiş yapabilirsiniz. Bu aşamada ilk alanda yer alan başlangıç bacak egzersizi hareketlerini en az 1 hafta uygulayarak hazırlık yapmış olmalısınız.

A- Egzersiz Lastiği ile Bacaklarınızı Açma

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Spor lastiği, elastik lastik ya da bacak egzersiz lastiği… Birçok isimde adlandırılan bu lastikler aslında sizin daha zorlu egzersizler yaparak bacaklarınızı daha çok çalıştırmanıza yarayacaktır.

Bu hareketi başta yapmanız sizi zorlayacağından sonralarında tercih etmeniz daha doğru olur.

Her lastiğin gerginliği ve zorluğu değişiklik gösterir. Siz bu aşamada kendinize uygun genişlikte lastiği bağlayın. Daha sonra bacaklarınıza geçirin.

Sırt üstü yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırabilirseniz dümdüz kaldırın kalkmıyorsa dizden kırarak durabileceğiniz en düz pozisyonda durun.

Şimdi sırada bu bacak egzersizi uygulamasına geldi. Yapmanız gereken tek şey, lastiği açabildiğiniz kadar bacaklarınızı dış alanlara doğru açmak!

Daha sonra bacaklarınızı tekrar birleştirin. Bu hareketi hızlı yapmak zorunda değilsiniz. Önemli olan kaslarınızın çalışmasını sağlamaktır.

B- Ters Bacak Lastiği ile Çalışma

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bu harekette bu sefer yüz üstü uzanmalısınız. Ellerinizi fotoğrafta olduğu gibi yüzünüzün altına alabilirsiniz.

Bu sefer ayak bileğinizde olacak şekilde lastiği geçirin. Bacaklarınızı dış tarafa doğru olabildiğince açın ve kapayın.

Bacak egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken bacaklarınız yere değmemeli. Bir miktar havada tutarsanız, hareket sayesinde daha çok alanı çalıştırabilirsiniz.

Fakat çok yukarıda olmamasına da dikkat edin bu sefer özellikle kalça bölgenizi zorlayarak sakatlık oluşturabilirsiniz.

C- Outer Thingh

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Kesinlikle başlangıç seviyesi hareketi değildir fakat çok güzel bacaklara sahip olmak adına etkili bir bacak şekillendirme hareketidir.

Bu hareketi yapmak için öncelikle tek ayağınız üzerinde durmalısınız. Fotoğrafta olduğu gibi ellerinizi birbirine kenetlerseniz daha dengede durabilirsiniz.

Havada kalan bacağınızı dizden kırık olacak şekilde dışarıya doğru açın daha sonra içeriye doğru getirin.

Hareketi yaptıkça özellikle iç bacak alanlarınızın hareketlendiğini göreceksiniz. Bu iç bacak egzersizi adına çok etkili bir harekettir.

3- İç Bacak Egzersizleri ile Artık İç Kısımdaki Fazlalıklardan Kurtulabilirsiniz!

İç bacak egzersizi kişilerin en çok zorlandığı alanlardan birisidir. Bu hareketleri hem yapmak zordur hem de iç bacak kısımlarındaki fazlalıklardan kurtulmak oldukça güçtür.

Zira iç bacak kasları en az çalışan alanlardan birisidir. Fakat fazla kiloların da yoğunluğu genelde burada toplanır.

Hatta dış bacaklarınızı çok rahat inceltirken bu alanın incelmemesi kötü bir görüntüyü de oluşturacaktır. Bu yüzden iç bacak inceltme egzersizleri yapmaya özen göstermeniz gerekebilir.

A- Sumo Squat + Calf Raise

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bu bacak egzersizi hareketi için yarım squat mantığında sumo squat yapmanız gerekecek. Ancak burada iki hareketin birleştiğini göreceksiniz.

Sumo squat bacakların normal squat hareketine göre daha açık halde ve yarım yapıldığı bir harekettir. Bacakların aktif çalışmasını sağlar.

Bu hareketi yaparken aşağı doğru eğildiğinizde ayaklarınızda parmak uçlarınızda durun. Parmak uçlarınızı kaldırdığınızda bacaklarınızda ekstra gerginlik olduğundan kaslarınızın hareketini arttıracaktır.

B- Lunge Pulses

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

İç bacaklarını hareketlendirmek adına yine değerlendirebileceğiniz hareketlerden birisi Lunge Pulses’tir. Bu hareket genelde birçok spor hareketi arasında yer alır.

Bu hareket için ekstra bir malzemeye normal şartlarda ihtiyacınız yok. Fakat hareketi zorlaştırmak isterseniz bacak bandından yararlanabilirsiniz.

Bir bacağınızı ileriye atın ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Bacağınızın düz geldiğine emin olun. Diğer bacağınızı arkada kalıp gergin halde bulunacak şekilde bırakın.

Her harekette diğer bacağınızı değiştirerek öne atın ve hareketi sürdürün.

C- Outer Thing Circles

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bacak egzersizi hareketinde bir diğer hareketimiz Outer Thing Circles hareketinde yere uzanın. Sırt üstü değil bir kolunuzun üstünde duracak şekilde halinizi oluşturun.

Kafanızı bir elinizde destekleyecek şekilde şeklinizi alın. Bacaklarınızı düz uzatın. Üstte kalan bacağınızı havada daire çizer gibi hareket ettirin.

30 saniye boyunca hareketi gerçekleştirdikten sonra diğer bacağınıza geçerek hareket edin.

4- Evde Bacak Güçlendirme Egzersizleri ile Bacaklarınız Eskisinden Daha Sağlam Olabilir!

Bacak inceltme hareketleri kadar aynı zamanda bacak güçlendirme hareketleri ihtiyacınızda olabilir. Özellikle ileri düzey vücut sahibi olmak adına ya da gün içinde çok sık ayakta durmanız gerekiyorsa ihtiyacınız olan bu hareketlerdir.

A- Bulgarian Split Squat

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Squat’ın gördüğünüz üzere çeşitli şekilleri ve yöntemleri bulunuyor. Bu hareketin kalça şekillendirmek kadar bacakları çok güzel güçlendirdiği bilinmektedir.

Bulgarian split squat hareketi ile bacaklarınızı daha sağlam bir görüntüye kavuşturabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey bir sandalye olacaktır.

Bir bacağınızın üzerinde dururken diğer bacağınızı arkaya doğru sandalye ile yükseltin. Daha sonra ellerinizi görselde olduğu gibi önde birleştirin ki kolay dengede kalın.

En sonunda tek bacak üzerinde squat yaparcasına aşağı inin ve yukarı kalkın.

Başlangıçta bu sizi biraz zorlayabilir eğer zorlanırsanız sandalyeden daha alçak ancak yine de ayağınızı havada tutacak bir ekipmandan yardım alabilirsiniz.

B- Step Up

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bacak güçlendirme egzersizleri arasında bulunan kısmen ince bacak egzersizi arasında da yer verilebilecek bir diğer hareket step up’dır.

Bu harekette bir sandalye ya da yukarı çıkmanızı sağlayacak aynı yükseklikte başka bir malzeme yeterli olacaktır.

Ellerinizi dengenizi korumak ve kontrol altında tutmak adına önde birleştirebilirsiniz. Ancak rahat edemezseniz farklı şekillerde de tutmanız mümkün.

Hareket için tek ayağınızı düz tutacak şekilde yerde bekletin. Diğer ayağınızı sandalyenin üzerine koyun fakat fotoğraftaki açı ile dursun sandalyeye çok yaklaşmayın.

Herhangi bir yere tutunmadan ve destek almadan tek bacağınız aracılığıyla sandalyenin üstüne çıkın. Daha sonra tekrar inin ve tekrar çıkın.

C- Single Leg Hip Thrust

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bahsedeceğimiz bu hareket gerçek anlamda birçok kasınızı çalıştırıp güçlendirecek bir hareket. Fakat hareket öncesinde çok ani hareketlerde bulunmadan dikkatli şekilde ilerlemeniz gerekebilir.

Sırt üstü uzanın ellerinizi kalçanızın altında birleştirebilirsiniz. Daha sonra tek ayağınızı aynı görselde yer aldığı gibi dizden kırarak yer ile temasını kurun.

Diğer bacağınız olabildiğince dik olacak şekilde yukarıya doğru baksın. Hareket öncesi esnediğinizden emin olun ve tam kaldıramıyorsanız çok düz olması için çabalamayın.

İşte şimdi bacak egzersizi yapmak için hazırsınız. Ellerinizi yerden kaldırmadan ve ellerinizden çok bir üç almadan havadaki ayağınızı daha yukarı kaldırmalısınız.

Belinizi yukarı kaldıracaksınız ama belden değil asıl desteği yerdeki ayağınızdan aldığınıza emin olmalısınız.

Bacak Egzersiz Kaç Günde Etkisini Gösterir?

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Bacak inceltme egzersizleri sonucu almak adına sabırlı olmanızda fayda var. Özellikle iç bacak egzersizi yaparken daha sakin ve sabırla ilerlemeniz şarttır.

Çünkü bu hareketler bel inceltme kadar kolay olmayabilir. Keza sizin sağlık durumunuza göre farklılaşabilir.

Yine tahmin edersiniz ki sadece spor yapmak yetersiz kalacaktır. Buna bağlı olarak düzenli spor yaparken sağlıklı beslenmeye dikkat etmek zorundasınız.

Yapacağınız bacak egzersizi programı sonuçlarını en net 1 ay gibi bir sürenin sonunda alabilirsiniz. Eğer hedefiniz bir ay sonunda gerçekleşmezse tekrar programınızı uygulamaya devam edebilirsiniz.

1 Günde Bacak İnceltme Adına Kaç Dakika Spor Yapılmalı?

Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak | Bacak egzersiz programı spor salonunda olduğu gibi evde rahatlıkla ekstra bir malzemeye ihtiyaç duymadan yapacağınız hareketlerden oluşur.

Gün içinde bacak inceltme egzersizleri uygulamasını kendi vücudunuzu inceleyerek belirli bir program dahilinde uygulamalısınız.

Eğer öncesinde bir spor geçmişiniz varsa çok ağır sporlar yapmadan eski formunuza kavuşmak daha kolay olacaktır. Çünkü kaslarınız öncesini unutmadığından hemen şekil alır.

Fakat ekstra kilonuz çoksa özellikle yağ dengeniz daha fazlaysa üzerine bir de spora ilk defa başlayacaksanız ilk adımlarda ufak ufak hareket edip daha sonra bu süreyi arttırmalısınız.

Spor yapmanın sizi gerçekten çok zorlayacağı düşüncesindeyseniz günde en azından 15 dakikalık bacak egzersizi programı uygulayın. 2 haftada bir bu süreyi arttırmaya çalışın.

1 ay sonunda en az 25-30 dakikalık bacak inceltme egzersizi programı yapabilir hale gelmeyi hedefleyin. Böylece kaslarınızda durmadan çalıştığından ötürü daha kısa sürede hedefinize ulaşabilirsiniz.

0
mutlu
Mutlu
0
_zg_n
Üzgün
0
sinirli
Sinirli
0
_a_rm_
Şaşırmış
0
vir_sl_
Virüslü
0
_ren_
İğrenç
0
korkun_
Korkunç
0
yorumsuz
Yorumsuz
Evde Bacak Egzersiz Programı ile İstediğiniz Fit Bacaklara Kavuşun! Bu Bacak İnceltme Egzersizleri Sizi İstediğiniz Forma Sokacak

Tamamen Ücretsiz Olarak Bültenimize Abone Olabilirsin

Yeni haberlerden haberdar olmak için fırsatı kaçırma ve ücretsiz e-posta aboneliğini hemen başlat.

Bir Cevap Yazın

Giriş Yap

OKU Haber Dergi ayrıcalıklarından yararlanmak için hemen giriş yapın veya hesap oluşturun, üstelik tamamen ücretsiz!