Bacak kalınlaştırma hareketleri için 21 gün kuralını uygulayabilirsiniz. Herhangi bir şeye alışkanlık kazanıp sürdürülebilirliğini artırmada yardımcı olan bu kural, bacak kalınlaştırma hareketleri için de size yardımcı olacaktır. Verimli sonuçlar alabilmek için 21 gün boyunca yapacağınız bacak kalınlaştırma hareketlerinin yanı sıra beslenme düzeninize de dikkat etmeyi unutmamalısınız.
21 Gün Kuralı Nedir, Bacak Kalınlaştırma Hareketleri için de Geçerli Olur mu?
Bir şeye alışkanlık kazanmak beynimizde 20 günde meydana gelen bir durumdur. Aynı hareketi 20 gün boyunca yaparsanız 21. gün için alışkanlık kazanmış olursunuz. Birçok kişi bu düşünceye inanıp bunu uygulasa da inanmayanlar da vardır. Bacak kalınlaştırma hareketleri için yüzde yüz etkili olur denmese de alışkanlık kazanmanıza yardımcı olacağı söylenebilir.
1 – Bacak Kalınlaştırma Hareketleri 1. Gün: Squat
Kelime anlamı çömelme olan bu hareket spor salonlarının vazgeçilmezi olan hareketlerdendir. Evde bacak kalinlastirma isteyenler için de uygulaması oldukça kolaydır. Bacaklarınızı omuz hizasında açıp yavaşça yere çömelmeli, sonrasında başlangıç noktasına geri gelmelisiniz. Tüm bacak kalınlaştırma hareketleri on beşer kez olmak üzere üç set olarak tamamlanabilir.
2 – 2. Gün: Lunge Hareketi
Bacak kalınlaştırma hareketleri arasında en etkili olanlardan bir tanesi de lunge hareketidir. Bu hareketle kalça kasları, üst bacak ve üst arka bacaklarınızı çalıştırabilir, hareketin daha etkili olması için de ellerinize birer dambıl alabilirsiniz. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım attığınızda sol dizinizi yere indirmeli ve tam tersi işlemi yaparak hareketi tamamlayabilirsiniz.
3- Stiff Leg Dead Lift Hareketi
Etkili bacak kalınlaştırma hareketleri arasında yer alan bu egzersiz ile hamstring kaslarınızı çalıştırabilir, daha kalın ve biçimli bacaklara sahip olabilirsiniz. Erkek bacak kalinlastirma hareketleri arasında da sık olarak görebileceğiniz bu hareket için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkta bir dambıl seçmeli, bacaklarınızı kırmadan öne eğilip tekrar ayağa kalkmalısınız.
4- Kardiyo ile hem Yağ Yak hem Bacaklarına Şekil Ver!
Bacak kalinlastirma egzersizleri kadın erkek fark etmeksizin önem taşıyor. Kardiyo, daha çok yağ yakmada etkili olarak bilinse de kas yapmanızda ve bacaklarınızı kalınlaştırıp şekil vermenizde de oldukça etkilidir. Tempolu yürüyüş ya da koşu yaparken eğimli bir yol seçmeniz bu noktada size yardımcı olacaktır.
5- Üst Bacak Kalinlastirma Hareketleri: Jump Squat
Bu hareketi uygulamaya bacaklarınızı omuz hizasında açarak başlamalısınız. Ardından göğsünüzü öne kalçanızı ise geriye doğru alarak yere eğilmelisiniz. Burada iki üç saniye bekledikten sonra hızlı bir şekilde yukarı zıplamalı sonra aynı şekilde yere eğilmelisiniz. Bacak kalınlaştırma hareketleri arasında oldukça etkili olan bu egzersizi düzenli olarak yaptığınızda kesinlikle faydasını göreceksiniz.
6 – Box Jump Hareketi ile 6. Günde Bacak Kalınlaştırma
Baldır kalınlaştırma hareketleri arasında yer alan bu egzersiz için kaymayacak ağır bir kutuya ya da step tahtasına ihtiyacınız olacak. yüksekliği ne kadar fazla olursa etkisi de o kadar çok olacaktır. Sağlam bir şekilde zıplayarak kutunuzun üstüne çıkın ve aynı zıplayarak başlangıç noktasına geri dönün.
7- Standing Calf Raise Egzersizi ile Baldır Kalınlaştırma
Alt bacak kalinlastirma hareketleri arasında en etkili olanlardan bir tanesi de bu egzersizdir. Evde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu hareket için öncelikle ayaklarınızı omuz hizasında açmalı, parmak uçlarınız yerde topuklarınızı havaya kaldırmalı ve gerilimi hissedene kadar beklemelisiniz. Ardından başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi uygulamaya devam edebilirsiniz.
Bacak kalınlaştırma hareketleri için yukarıda yedi başlık verildi. 21 güne tamamlamak için bu yedi başlığı toplamda üç kez uygulamalısınız. Hareketlerin daha etkili olması için öncesinde ısınma yapmayı unutmamalı ve her hareketi 12-15 arasında toplamda üç set olacak şekilde uygulamalısınız.
8- Bacaklarınızı Kalınlaştırmak için Düzenli ve Sıkı Egzersiz Yapın
Herhangi bir şeyin elde edilebilmesi sıkı bir çalışmanın ürünü demektir. Aynı şey bacak kalınlaştırma egzersizleri için de geçerlidir. Bacak kalinlastirma kadın ve erkekler için de önemli. Hem kadınlar hem de erkekler üzenli olarak bacak hareketleri yapar, kendilerini sıkı bir şekilde zorlar, yemek yeme düzenlerini de sağlarsa istedikleri hedefe kolaylıkla ulaşabilirler. Bu egzersizler aynı zamanda diz ağrısı egzersizleri de olarak ağrıları dindirebilmektedir.
9- Farklı Günlerde Farklı Kaslarınızı Çalıştırın
Bacak kalınlaştırma hareketleri arasından bilinçsiz olarak sürekli üst bacak ya da alt bacak hareketlerini seçmeniz istediğiniz bacak görünümüne kavuşmanızı geciktirecektir. Bu sebeple hangi hareketin hangi kas grubunu çalıştırdığını iyi anlamalı ve egzersizlerinizi bu doğrultuda yapmalısınız.
10- Tükettiğiniz Yiyecekleriniz Doğru Besinlerden Olsun
Bacak kalınlaştırma egzersizleri tek başına bir işe yaramaz. Bu hareketlerin işe yaraması için yanında beslenme düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Bu noktada aldığınız kalori miktarından çok bu kaloriyi hangi besinlerden aldığınız önem arz eder. Sağlıklı besin kaynaklarından bolca kalori almaya özen göstermeli, işlenmiş gıdalardan ise uzak durmalısınız.
