Ramazanda beslenme nasıl olmalı? Bir aylık Ramazan serüveninin başlaması ile birlikte en önemli sorunlarımızdan bir tanesi, bu dönemde nasıl besleneceğimiz oldu. Ramazan ayı özellikle oruç tutan kişilerin beslenme ve yaşam şekillerinin değiştiği bir dönemdir. Normal beslenme tarzından farklı olarak çok geç saatlerde sahur ve iftarın yapılması, sindirim sorunlarının da ortaya çıkmasına neden oluyor.
Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalı?
Ramazanda nasıl beslenmeli? Bu soru kişiden kişiye değişse de herkes için evrensel detaylarında bulunduğunu söyleyebilmek mümkün. Bu dönemde kişiler genellikle 12-13 saatlik bir açlık dönemi geçirir.
Sağlıklı beslenmedikleri takdirde bu süre içerisinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Aç kalırım korkusu ile Ramazanda beslenme konusunda ağır seçimler yapmak, sindirim sisteminde bazı sorunların oluşmasına neden olabilecektir. Peki Ramazanda beslenme nasıl olmalı ?
1- Ramazanda Nasıl Beslenme Gerekir? Ramazanda Beslenme Diyetisyen Önerileri
Ramazanda nasıl beslenmek gerekir? Bu konuda kapsamlı ve en doğru bilgiye ulaşmak istiyorsanız ilk olarak diyetisyenlerin paylaşımlarına dikkat etmelisiniz. Ramazanda beslenme diyetisyen önerilerinin hemen hepsi sahura kalkınması konusunda hem fikirdir.
Ramazan ayında oruç tutan kişiler gerek uyku sorunları gerekse kilo alma korkusu sebebiyle, tek öğün yemeye gayret göstererek sahura kalkmaz. Ancak sahura kalkmadan oruç tutan kişiler yeterli ve dengeli beslenemeyeceği için, gün boyu enerjik kalamayacaklardır.
a) Ramazanda Beslenme Canan Karatay Ne Diyor?
Ramazanda beslenme Canan Karatay tarafından yapılan yorumlar oldukça merak ediliyor. Bilindiği üzere Karatay herhangi bir ay fark etmeksizin, iki öğün yemek yemenin daha sağlıklı olduğunu vurguluyor. Karatay’a göre Ramazanda iki öğün beslenme ile sağlıklı bir süreç geçirilebilir. Canan Karatay’ın bu konudaki en önemli iki tavsiyesi ise sahurda kahvaltı tercih etmek ve oruç tutarken vücudun susuz kalmaması için bol su tüketmek…
b) Ramazanda Beslenme Dilara Koçak Ne Diyor?
Ramazanda beslenme Dilara Koçak ise özellikle sahurda ağır şeyler tüketilmemesi gerektiğine ve şeker tüketiminin sınırlandırılmasına vurgu yapıyor. Koçak özellikle sahurda hamur işleri ve kızartmalar tercih etmenin sindirim sistemi problemlerine yol açtığını söylüyor.
Bunun yanı sıra diyetisyen iftarda ağır yemeklere yönelmenin ve gün boyu hareketsiz kalmanın sonrasında kişilere kilo olarak döneceğini söylüyor. Bu nedenle Ramazanda beslenme konusunda ağır yememeye gayret göstermek ya da ağır yenilen günlerde yemek sonrasında hafif yürüyüşler yapmak gerekiyor.
c) Ramazanda Gece Yemeği Nedir? Ramazanda Gece Yemeği Öneriliyor mu?
Ramazanda gece yemeği nedir? Ramazanda gece yemeği, sahurda standart akşam yemeği yemek olarak kabul ediliyor. Ancak sahurda gece yemeğinin yenmesi kesinlikle önerilen bir beslenme şekli değil.
Çünkü sahurda gece yemeği yemek, hem gün içerisinde susamanıza hem de sindirim sorunları yaşamanıza sebep olabiliyor. Bu nedenle diyetisyenler özellikle sahurda kahvaltı yenilmesi gerektiğini belirtiyor.
d) İftar ve Sahurda Nasıl Beslenmeli?
İftarda ve sahurda nasıl beslenmeli? Ramazanda belki de en çok sorgulanması gereken en önemli konu bu. Uzmanlara ve diyetisyenlere göre sahurda tok tutacak kahvaltılık besinlerin tercih edilmesi gerekiyor.
Sahur için en uygun besinler ise yeşillikler, yumurta, peynir, bal, yoğurt, tam tahıllı ekmekler, domates ve salatalık şeklinde sıralanıyor. Bunun yanı sıra kuruyemişler vücudun ihtiyacı olan vitamin ve sağlıklı yağ ihtiyacını karşılayabiliyor. Ramazanda beslenme iftarda ise; çorbalar, zeytinyağlı yemekler, baklagiller, bulgur pilavı gibi uzun süre tok tutan besinlerin tercih edilmesi öneriliyor.
e) Ramazanda Su Tüketimi Nasıl Olmalı?
Ramazanda su tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda oruç tutan kişilerin özellikle iftar ve sahur arasında ortalama 2-3 litre su tüketmesi gerekiyor. Bunun altında kalınması takdirde, vücut susuz kalarak tansiyon düşüklüğü, mide bulantısı, halsizlik, baş ağrıları gibi belirtiler baş gösterebiliyor.
Diyetisyenler Ramazanda beslenme iftar sonrası direkt olarak su tüketemeyenlerin suyun içerisine nane, limon, çilek gibi besinler koyarak tatlandırabileceğini belirtiyor. Bunun yanı sıra su içmek kaydıyla hoşaf, cacık gibi besinlerle de su kayıpları biraz olsun giderilebiliyor.
f) Ramazanda Ekmek Yememek Gerekir mi?
Ramazanda ekmek yememek de aşırı ekmekte önerilen bir durum değil. Birçok insan Ramazanda ekmek yemediği takdirde kilo verebileceğini düşünebilir. Ancak özellikle Ramazan ayında vücudun her şeye bir tık daha fazla ihtiyacı olduğu da unutulmamalı. Bu nedenle sahur saatinde bir dilim tam buğday ya da kepekli ekmek tercih edilmesi lif ihtiyacının büyük ölçüde giderilmesini sağlayacaktır.
2- Özel Durumlarda Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Ramazan ayı beslenme konusu özellikle özel durumları bulunan kişiler için daha fazla önem arz ediyor. Bu kapsamda hamile olanlar, emzirenler, reflüsü bulunanlar, şeker hastaları oruç ve beslenme konusunda daha titiz bir yaklaşım sergilemelidir. Peki özel durumlarda Ramazanda beslenme nasıl olmalı?
a) Emziren Anneler Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Emziren anneler Ramazanda nasıl beslenmeli? Emziren annelerde sütün kaliteli ve yeterli olabilmesi için sık sık beslenme ve bol su tüketimi gerekiyor. Ancak oruç tutma konusunda ısrarcı olan anneler belirli başlı konulara dikkat ederek, sağlıklı bir şekilde oruç tutabilecektir. Bu noktada emziren annelerin su tüketimini 3 litrenin altına düşürmemesi gerekiyor.
Su içeriği fazla olan salatalık, marul, domates ve çilek gibi sebze ve meyvelerin tüketilmesi susuzluğun giderilebilmesini sağlıyor. Emziren kişilerin Ramazanda beslenme konusunda dikkat etmesi gereken bir diğer unsur ise, iftar ve sahur arasına en az bir ara öğün koyması. Bunun dışında annelerin olabildiğince efor sarf edeceği işlerden kaçınarak, enerjisini koruyabilmesi gerekiyor.
b) Reflü Hastaları Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Reflü hastaları Ramazanda nasıl beslenmeli ? Reflü bilindiği üzere mide içeriğinin ağza gelmesi, midede ekşime, gaz gibi sorunların ortaya çıkmasına neden oluyor. Bu durumun yaşanmasını önleyebilmek için ise sahur ve iftar saatlerinde ilaçların düzenli olarak alınması gerekiyor. Ramazanda beslenme esnasında sahurda ve iftarda hamur işleri, aşırı şekerli, yağlı ve kızartma türü beslenmekten kaçınmak bu tarz sorunların ortaya çıkmasını da engelleyebiliyor.
c) Hamileler Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Hamileler Ramazanda nasıl beslenmeli ? Uzmanlar hamilelik döneminde oruç tutmanın oldukça sakıncalığı olduğuna ve oruç tutulmaması gerektiğine vurgu yapıyor. Özellikle 1. ve 3. Tremestir denilen dönemde oruç tutmak bebeğin yeterli beslenememesine ve anne-bebekte bazı sağlık sorunlarının oluşmasına neden olabiliyor. Ancak oruç tutmak isteyen ve bebeği sağlıklı gelişim gösteren hamileler sahur ve iftarda beslenmesine dikkat ederek, en az 3 litre su tüketerek, en az bir ara öğün yaparak oruç tutabilecektir.
d) Şeker Hastaları Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Şeker hastaları Ramazanda nasıl beslenmeli? Şeker hastalarının da kesinlikle, oruç tutması önerilen bir durum değil. Çünkü şeker hastalığı yaşayan günde en az 3 ara ve 3 ara olmak üzere toplam 6 öğün beslenmeleri gerekiyor.
Buna dikkat etmedikleri takdirde, Ramazanda beslenme sırasında vücut açlık krizine girerek ciddi sağlık sorunları yaşatabiliyor. Açlık süresinin uzaması şeker hastalarını olumsuz etkileyeceği için oruç tutmak isteyen hastaların, mutlaka ama mutlaka doktoruna danışması ve bu doğrultuda karar vermesi gerekiyor.
e) Spor Yapanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?
Spor yapanlar Ramazanda nasıl beslenmeli? Bilindiği üzere spor aç karna ancak öncesinde bir karbonhidrat tüketimi alınarak yapılabiliyor. Tok karna yapılan ağır sporlar vücudu epey zorluyor. Uzmanlar sporculara sahurda protein ağırlıklı beslenmeyi önerirken, iftarda aşırıya kaçmalarının spor yapmalarını sekteye uğratabileceğini vurguluyor.
İftar sırasında kuru meyve, hurma ve tatlı patates gibi besinler tüketmek vücudun karbonhidrat ihtiyacını karşılayabileceği için vücut hızlı bir şekilde enerji toplayacaktır. Sporcular iftarda hafif karbonhidratlarla beslenerek ve 1-2 saat sonra çok efor sarf etmeden sporunu yaparak Ramazan ayını geçirebilecektir.
3- Ramazanda Beslenme ve Spor Bir Arada Yürütülür mü?
Yukarıda belirtildiği gibi Ramazanda beslenme ve spor bir arada yürütülebilir. Ancak aç karna ve iftar sonrası aşırı tok karna eforlu sporların yapılması önerilen bir durum değildir. Bu nedenle bu ayda kişilerin daha hafif bir antrenman programı benimsemesi önerilebilir.
4- Ramazanda Yürüyüş Yapmak Faydalı mı?
Ramazanda kilo almaktan korkan ve hareketsiz kalmamak isteyen kişilere verilebilecek en güzel öneri yürüyüş yapmaları olacaktır. Ramazanda yürüyüş yapmak uzmanlar tarafından önerilen, kilo kontrolünü ve yağ yıkımını hızlandıran bir eylemdir. Diyetisyenler ve uzman doktorlar iftardan 1-2 saat sonra hafif tempoda 45-60 dakika yürüyüş yapmanın kilo almayı önlediği, sindirimi hızlandırdığını ve bu aylarda oluşabilecek sorunları ortadan kaldırdığını savunmaktadır.
