Modern yaşamda sağlıklı olduğu söylenilen aralıklı oruç tarzı beslenme değil, günde üç öğün yemek yeme tarzı beslenme oldukça yaygın. Hatta sosyal hayatlar da günde üç öğün yemek yeme tarzına göre şekillenmiş durumda. Toplumda, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğundan bahsedilirken, işyerlerinde de öğle yemeği için molalar veriliyor. Aile hayatında da akşam yemeği, bir günün olmazsa olmazı…
Peki, sağlık için günde kaç öğün yemek yenmeli? En sağlıklı beslenme aralıklı oruç tarzı beslenme midir? İşte, sağlık için günde kaç öğün yemek yenmeli, aralıklı oruç beslenme faydaları nelerdir, sağlıklı beslenme tarzı hakkında bilgiler…
Bilim İnsanlarına Göre Sağlık için Günde Kaç Öğün Yemek Yenmeli?
Öncelikle bilim insanlarının en sağlıklı beslenme tarzı yaklaşımına bakalım… Bilim insanlarına göre ne sıklıkta, sağlık için günde kaç öğün yemek yenmeli sorusunun cevabı aranmamalı. Çünkü önemli olan şey; ne zamanlar yemek yememenin gerekli olduğunu düşündüğümüz…
Bu noktada, yemek yemenin sekiz saatlik zamanla sınırlandırıldığı aralıklı oruç diyeti gündeme geliyor. Amerika California eyaletinde bulunan Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü klinik araştırmacısı ve aynı zamanda ‘’Ne Zaman Yemek Yemeli?’’ makalesinin yazarı Emily Manoogian, günde minimum 12 saat yemek yememe durumunun, sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiye yol açtığını, sindirim sisteminin dinlenmesine olanak tanıdığını ifade ediyor.
Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi doçenti Rozalyn Anderson ise kalori kısıtlamasının faydalarını ele aldı. Çünkü kalori kısıtlaması ile vücutta gelişen enflamasyon seviyeleri arasında bir bağlantı bulunuyor. Rozalyn Anderson, her gün belli sürelerle yeme yemeyerek bazı faydaların görülebileceğini şu sözlerle ifade ediyor:
“Yemek yememe süresinde vücudun farklı bir duruma girdiği, hasar tespiti ve onarımına daha hazır olduğu ve yanlış katlanmış proteinleri temizlediği fikrine dayanıyor.”
Yanlış katlanmış proteinler; vücutta önemli işler yapmakla yükümlü olan molekül olan proteinlerin hatalı versiyonları olarak karşımıza çıkıyor. Ayrıca bu yanlış katlanmış proteinler, pek çok hastalıkla ile ilişkilendiriliyor. Bu noktada doçent Rozalyn Anderson, aralıklı orucun vücut ile uyumlu olduğunu söylüyor. Çünkü aralıklı oruçla vücuda mola verme olanağı sağlanıyor.
Aralıklı Oruç Sayesinde Glisemik Tepki Düzenleniyor
İtalya’da bulunan Padova Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri profesörü olarak görev yapan Antonio Paoli de oruç tutmanın, yemek sonrası kan şekeri yükselmesi anlamına gelen glisemik tepkinin düzenlenmesi üzerinde olumlu etkiye yol açtığını ifade ediyor. Çünkü kan şekerinde daha az artış olması, vücutta daha az yağ depolanması anlamına geliyor. Profesör Antonio Paoli yapılan çalışmalar sonucunda glisemik tepki ile ilgili şunları söylüyor:
“Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık süresini artırmanın, vücutta daha iyi glisemik kontrol gibi bazı olumlu etkiler sağladığını gösteriyor.”
Sağlık için Günde Kaç Öğün Yemek Yenmeli?
Yapılan araştırmalara ve araştırmacıların açıklamalarına göre en sağlıklı beslenme şekli; aralıklı oruç tarzı beslenme. Eğer böyle ise günde kaç öğün yemek yenmeli?
New York Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi profesörü David Levitsky ve bazı uzmanlar, günde tek öğün yemek yemenin en sağlıklı beslenme şekli olduğunu ifade ediyor. Hatta profesör David Levitsky da kendisinin tek öğün beslendiğini söylüyor.
Marketlerin ve buzdolaplarının ortaya çıkışından önce, ne zaman yemek bulunursa o zaman yemek yendiği bir gerçek… Yemek tarihçisi Seren Charrington Hollins de Antik Roma döneminde, gün ortasında sadece bir öğün yemen yendiğini ifade ediyor.
Peki, günde tek öğün yemek yemek sağlıklı… Ama günde tek öğün beslenmek insanları oldukça acıktırmaz mı? Profesör David Levitsky, açlık hissinin çoğunlukla psikolojik olduğunu şu sözlerle belirtiyor:
“Saat 12’yi gösterdiğinde, yemek yeme hissine kapılabilir veya sabahları kahvaltı yapmaya şartlanmış olabilirsiniz, ama bu saçmalıktır. Veriler, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor. Fizyolojimiz ziyafet ve belli süre aç kalmak için inşa edilmiş.”
Ancak sağlıklı olan bu tek öğün beslenme şeklinin diyabet hastaları için uygun olmadığının altını profesör David Levitsky özellikle çiziyor.
Günde Tek Öğün Beslenmeli mi, Beslenmemeli mi?
Profesör Levitsky tek öğün beslenmenin sağlıklı olduğunu söylerken, Emily Manoogian ise günde tek öğün beslenme tarzına bağlı kalınmasını önermiyor. Çünkü Manoogian’a göre günde tek öğün beslenmek, yemek yenilmediği zamanlarda kandaki glikoz seviyesinin artmasına neden olabilir. kandaki açlık glikozunun uzun süre yüksek olması da, Tip 2 diyabet açısından risk faktörü olarak görülüyor.
Dolayısı ile Manoogian’a göre kandaki şeker seviyesini düşük tutmak için günde birden fazla yemek yenmesi tercih edilmeli. Böylelikle vücut, açlıktan öldüğünü düşünmez ve de yemek yendiğinde fazla glikoz salgılamaz. Kısacası; Manoogian’a göre günde iki ya da üç öğün beslenmek en iyisi. Ayrıca kalorilerin çoğu, günün erken saatlerinde tüketilmeli.
Yani; akşam ya da geç saatlerde yemek yemek; diyabet ve kalp hastalıkları başta olmak üzere çeşitli hastalıklarla ilişkili. Manoogian, yüksek kalorinin günün erken saatlerinde alınması ile ilgili olarak da şunları söylüyor:
“Yemeğinizin çoğunu daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz vücudunuz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir”
Sirkadiyen Ritim için Sabahları Çok Erken Saatlerde Yemek Yenmemeli!
Günün en yüksek kalorisinin erken saatlerde alınması sağlık için tavsiye ediliyor ancak sabahları çok erken saatlerde yemek yemekten kaçınılmalı. Çünkü sabah çok erken yemek yemek, günde 12 saat aç kalma yani aralıklı oruç tarzı beslenme konusunda yeterince zamana sahip olunmasına engel oluyor.
Ayrıca uyanır uyanmaz yemek yenmesi, vücut saati anlamına gelen sirkadiyen ritime karşı işliyor. Araştırmacılara göre ise gün içinde vücudun nasıl farklı işlediğini belirleyen; sikadiyen ritim ve oldukça önemli.
İnsan vücudu, uyanmaya yardımcı olmak için gece süresince melatonin salgılıyor fakat melatonin, insülin oluşumunu durduruyor. Manoogan, bizler uyurken fazla glikoz almamamı için melatonin salgılandığını söylüyor ve şunları ekliyor:
“Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz seviyesi yükselir. Geceleri çok fazla kalori tüketmek vücut için önemli bir zorluk oluşturur çünkü insülin baskılanırsa vücudunuz glikozu düzgün bir şekilde depolayamaz.”
Uyanınca Ne Zaman Kahvaltı Edilmeli?
Uzun süre boyunca yüksek glikoz seviyesine sahip olunması, Tip 2 diyabet riskini artırıyor. Bu, günün ilk öğünü kahvaltının atlanması anlamına gelmiyor fakat uyanır uyanmaz kahvaltı edilmesi yerine, bir/iki saat beklendikten sonra kahvaltı edilmesi gerektiğini ortaya koyuyor.
Kahvaltının Ortaya Çıkışı….
Belirtmek gerekir ki; günün ilk öğünü kahvaltı oldukça yeni bir kavram, kültür…. Yemek tarihçisi Hollins, kahvaltı kavramının ilk ortaya çıkışı ile ilgili şunları söylüyor:
“Kahvaltı kavramını ilk ortaya atanlar Antik Yunanlardı; şaraba batırılmış ekmek yerler, sonra az bir öğle yemeği, ardından doyurucu bir akşam yemeği yerlerdi.”
Yemek tarihçisi Hollins’e göre kahvaltı kültürü ilk başlarda sadece aristokrat sınıfına özgüydü. 17.yüzyılda da sabahları kahvaltı eden insanlar; rahatlıkla yiyecek alabilen ve sabah bu yiyecekleri tüketmek için yeterli vakti olan insanlardı. Kısacası; o dönemlerde kahvaltı etmek bir lükstü.
Kahvaltı Kültürü Sanayi Devrimi ile Normalleşmeye, Yaygınlaşmaya Başlıyor…
Yemek tarihçisi Hollins, bugünün normal olan kahvaltı kültürünün 19.yüzyılda yaşanan Sanayi Devrimi ile ortaya çıktığını belirtiyor. Sanayi Devrimi ile birlikte çalışma saatlerinin getirilmesi, kahvaltı kavramını doğurmuş. Dolayısı ile çalışma saatlerinin belirli olduğu bir süreçte, günde üç öğün yemek yemek de rutin hale geliyor.
Savaş Döneminde Günde 3 Öğün Yemek Yeme Rutini Terkediliyor
Sanayi Devrimi ile birlikte normalleşmeye başlayan günde 3 öğün yemek yeme alışkanlığı, savaşın patlak vermesiyle yani gıdaya erişimin zor hale gelmesiyle birlikte terkediliyor. Kitleler, gıdaya erişemediği için kahvaltı öğününü atlıyor. Hatta o dönemler, sabahları bir dilim ekmek üzerine bir parça reçel sürmek, kişileri mutlu etmeye yetiyordu.
Aralıklı Oruç Tarzı Beslenme Kitlelerce Yaygın Bir Şekilde Uygulanabilir mi?
Yapılan araştırmalara ve araştırmacıların açıklamalarına göre aralıklı oruç tarzı beslenme en sağlıklı olanı… Çok erken ve çok geç saatlerde yemek yememek, akşamdan sabaha kadar uzun bir süre aç kalmak ve de yüksek kalorili yiyeceklerden gün sonuna doğru uzak durmak gerekli. Peki bu kitlelerce yaygın olarak uygulanabilir mi? Aralıklı oruç tarzı beslenme normal hale getirilebilir mi?
Manoogan’a göre aralıklı oruç tarzı beslenme için yemek yemenin en iyi saatleri diye bir şey yok. Çünkü herkesin günlük yaşantısı farklı. Örneğin; vardiya usulü çalışan insanlar var. Ancak genel olarak akşamları vücut aç bırakılmalı ve bu nedenle akşamları geç saatte ve yüksek kalorili beslenmeden uzak durulmalı. Kahvaltı geç saatlerde yapılmalı, akşam yemekleri ise erken yenmeli.
