Vücuttaki kasları dengeli ve düzenli bir şekilde çalıştıran pilates hareketleri ile hem zinde hem de formda bir vücuda sahip olmak çok kolay. İnsan bedeninin core gücünü artırmayı sağlayan, kişiye esneklik ve düzgün bir vücut duruşu kazandıran pilates, düzenli egzersiz yapmayı sağlamaktadır.
Bu yönü ile yeni başlayanlardan profesyonel sporculara hemen herkesin yaptığı pilates her seviyedeki katılımcı için uygun egzersiz düzenlerine sahiptir. Spordan daha ötede, bir disiplin olan bu egzersizler bütünü, kişinin psikolojik olarak da rahatlamasını sağlamaktadır.
Pilates Hareketleri Resimli Egzersizleri ile 8 Adımda Forma Girin!
Fitness Pilates ve Klinik Pilates olmak üzere iki temel türü olan pilates hareketler bütünüdür. Art arda yapılan düzenli ve planlı egzersizler ile ortaya çıkan pilates disiplini, ülkemizde Ebru Şallı Pilates programları ile yaygınlaşmıştır. Doğru şekilde nefes almayı temel alan Pilates seanslarında, aletli pilates hareketleri uygulanabildiği gibi aletsiz hareketler de mevcuttur. İşte, yazı formda bitirmenizi sağlayacak pilates hareketleri isimleri ve yapılışları!
1 – Karın Hareketleri – Çift Bacak Uzatma – Double Leg Strecth
Pilates hareketleri isimleri arasında en sık duyulanlardan biri olan Double Leg Strecth yani Çift Bacak Uzatma , pilates hareketleri – youtube kanallarında sıkça sunulmaktadır. Özellikle yeni başlayan kişilere uygulanan bu hareketi öğrenmek için videoyu incelemeniz ve vereceğimiz yönlendirmeleri takip etmeniz yeterli olacaktır.
Double Leg Strecth hareketi için öncelikle vücut, kürek kemiklerinin ortasına kadar havaya kaldırılmalıdır. Ardından dizler karna doğru 90 derecelik bir açı ile bükülmelidir. Eller dizlerin üzerinde ve göz hizasında olmalıdır. Bu pozisyonda karın içeri çekilmelidir ve karın kasları sıkılırken aynı anda nefes alınmalıdır.
Alınan nefes bırakılırken kollar kulak hizasına getirilerek bacaklar öne doğru uzatılmalıdır. Bu hareket ısınma hareketi olarak da kullanılabilmektedir. Hamile pilates uygulamaları arasında da kendisine yer bulan bu hareket karın kaslarını çalıştırmaktadır. Eğer bir doktor ya da eğitmen önerisi ile yapılmıyorsa, Double Leg Strecth hareketi, her iki bacak için de 8’er kez olmak üzere 2 set halinde uygulanmalıdır.
2 – Çapraz Mekik Hareketi
Karın hareketleri arasındaki çapraz mekik hareketi genellikle kilo vermek ve karın kası yapmak isteyen kişilere önerilmektedir. Bu hareket hamilelikte pilates uygulamaları arasında yer almamaktadır. Çünkü karın kaslarının çok fazla kasıldığı bu hareket aynı zamanda çok fazla enerji harcatmaktadır.
Ebru Şallı pilates videolarında sıkça gördüğümüz çapraz mekik hareketini yapmak için öncelikle bacaklar dizden 45 derecelik bir açı ile bükülmelidir. Eller ensede tutturulmuş bir şekilde yatar pozisyonda dirsekler iki yana açılmalıdır.
Çenenin alt kısmı ile vücut arasında boşluk bırakılarak nefes alınmalı ve vücut sol çapraza doğru yükseltilmelidir. Hareketin tamamlanması için sağ dirsek sol diz kapağı içerisine dokundurulmalıdır. Bir sağ bir sol şekilde devam eden hareket, spor danışmanı ya da doktor tavsiyesinde belirtilen sayıda uygulanmalıdır. Hareketin ideal set ve tur sayısı bir sağ, bir sol bacak olacak şekilde 12 * 3 set şeklindedir.
3 – Kalça – Bacak Hareketleri : Yarım Plankta Kick
Pilates hareketleri topsuz egzersizler arasında yer alan Yarım Plankta Kick hareketi hem kalça hem de bacak kaslarını hareketlendirme etkisine sahiptir.
Pilates matı üzerine dirsekler omuz ile aynı hizaya gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Dizler de kalça hizasına kadar ( karın ve bacaklar arası 90 derecelik açı oluşturmalı) bükülmelidir. Nefes alma sırasında sol bacak yerden kaldırılarak hafif yukarı doğru esnetilmelidir.
Nefes verirken kalça sıkılarak bacak yukarı doğru itilmelidir. Bu işlem tek bir bacak için yine doktor ya da spor koçunun verdiği sayı kadar uygulanmalıdır. Ardından diğer bacağa geçilerek Yarım Plankta Kick hareketi tamamlanmalıdır. Bu hareketin ideal tur sayısı 3 olup, her bir taraf için 10 kez tekrarlanmalıdır.
4 – Side Kick 1 – Kick 2 Hareketleri
Yine bir pilates hareketleri topsuz kategorisinde yer alan side kick 1 ve 2 hareketleri karın ve bacak kaslarını çalıştırmayı sağlamaktadır. Side kick 1 hareketi için pilates matı üzerinde bütün vücut ile karşı tarafa bakacak şekilde yan yatılmalıdır. Nefes alırken üstte bulunan bacak, kasları sıkılarak yukarı kaldırılmalıdır.
12 kez iki bacak için de yapıldıktan sonra hareketin 2. aşamasına geçilmelidir. Side kick 2 hareketinde ise bacak yine yukarı doğru aynı şekilde kaldırılmalıdır fakat nefes verme sırasında üstteki bacak karna doğru 90 derecelik bir açı ile çekilmelidir. Bu hareket de her iki bacak için 12 kere uygulanarak toplam 3 set tamamlanmalıdır.
5 – Omuz Press Hareketi
Aletli pilates hareketleri arasında olan Aletli pilates hareketleri hareketi sırasında esnek bant, avuç içleri karşı tarafı görecek şekilde gergin halde başın iki yanında arka kısımda tutulmalıdır. Bu hareketin başlangıcında dirsekler omuz hizasında bulunmalıdır.
Bu pozisyonda iken nefes alınmalı ve nefes verme sırasında kollar havaya kaldırılmalıdır. Aynı şekilde hareketin tekrarı için kollar yavaşça aşağı indirilmeli ve dirsekler omuz hizasına tekrar yerleştirilmelidir. Bu hareketin ideal sayısı 12 olup 3 tur şeklinde yapılmalıdır.
6 – Triceps Extencion ( Arka Kol )
Yine pilates bandı ile yapılan bu harekette ister ayakta ister oturur pozisyonda durulabilir. Bu işlem sırasında önemli olan bandın doğru tutulup tutulmadığıdır. Bandın bir ucu başın arkasında bir ucu ise belde durmalıdır. 90 derece şeklinde bükülü olan kol ile nefes alırken üstteki kol yukarı doğru çekilmelidir. Nefes verirken kol tekrar eski pozisyonuna getirilmelidir. Bu hareketin ideal sayısı 10 ve tur sayısı 3 ‘tür.
7 – Biceps Curl ( Ön Kol )
Pilates Hareketleri – Ebru Şallı serisi içerisinde olan bu hareket ön kolları güçlendirme etkisine sahiptir. Hareket sırasında pilates ipi ayakların altından geçirilerek dizler oturma hizasında bükülmelidir. Nefes alırken omuz, dirsek ve bilek aynı hizaya gelecek şekilde yukarı kaldırılmalıdır. Nefes verirken bu işlemin tersi yönde dizler bükülmelidir. Bu hareketin ideal sayısı 12 olup, 3 tur şeklinde uygulanmalıdır.
8 – Sırt Hareketleri : Superman
https://www.youtube.com/watch?v=kHx9Lpn0b4o
Superman hareketi uygulanırken öncelikle mat üzerinde yüz üstü düz bir şekilde yatılmalıdır. Bacaklar omuz hizasında açık bir şekilde durmalıdır ve kollar iki yanda serbest olmalıdır. Nefes alırken kollar arkadan omuz hizasına kadar çıkarılmalı ve nefes verirken tekrar eski pozisyonuna döndürülmelidir. 10 kez 3 tur uygulama sonrasında yarım swan tekniği uygulanarak eller öne doğru uzatılmalıdır ve nefes alırken bacaklar ve kollar göğüs kafesi hizasına kadar yukarı ve geriye çekilmelidir. Yarım swan hareketinin de ideal sayısı 10 olup, 3 tur şeklinde uygulanmalıdır.
