Alzheimer Ya da Demans’ı Önlemek İçin Neler Yapabiliriz ?

Demans ya da Alzheimer ne yazık ki dünya üzerinde oldukça yaygın görülen bir problem, fakat günlük yaşantınızda yapacağınız bazı değişikliler yıllar içinde demans geliştirip geliştirmeyeceğinizi veya hastalığın ne kadar hızlı ilerleyeceğini belirleyebilir.

+42
Haber albümü için resme tıklayın

Demans ya da Alzheimer ne yazık ki dünya üzerinde oldukça yaygın görülen bir problem, fakat günlük yaşantınızda yapacağınız bazı değişikliler yıllar içinde demans geliştirip geliştirmeyeceğinizi veya hastalığın ne kadar hızlı ilerleyeceğini belirleyebilir.

Giderek Daha Fazla Araştırma Yaşam Tarzının Demans Gelişimini Engelleyebileceğini Gösteriyor

Lancet Uluslararası Demans Önleme ve Bakım Komisyonunun 2017 yılında yayımladığı büyük kapsamlı bir araştırmada demans vakalarının % 35’e kadar ertelenebileceği hatta tamamen önlenebileceği sonucuna varmıştır. Bu haberimizde demans riskini azaltabilecek yaşamsal faktörler olduğu mesajını vermek istedik.

Miras aldığınız genleri değiştiremezsiniz, ancak konu üzerinde yapılan araştırmaların işaret ettiği pek çok önlenebilir risk faktörü vardır. 80 yaşına geldiğinizde beyninizin size teşekkür edeceği bu alışkanlıklara bir göz atın.

Hayatınız Boyunca Öğrenmeye Devam Edin

Araştırmacılar otopsiler sırasında yaşlı insanların beyinlerine baktıklarında, hasta demans geliştirmemiş olsa bile genellikle hasar belirtileri (Alzheimer hastalığıyla ilişkili plak veya kanlanma sorunu) görüyorlar.

Bu nedenle bu insanların bilişsel rezervlere sahip olduklarını ve beyinlerinin fiziksel hasara uğramış olmasına rağmen faal halde kalmaya yetecek kadar ekstra kapasiteye sahip olduklarını gördüler. Lancet komisyon raporu resmi okullaşma eksikliği ve demans arasındaki ilişkiyi vurgulamaktadır. Bu sonuç yaşamın başlarında başımıza gelenler sayesinde bu rezervi inşa etmeye devam edebileceğimizi gösteriyor.

Erken çocukluk döneminde sosyo-ekonomik durumu daha iyi olan kişilerin demans geliştirme riski daha düşüktür.  Bu beyin sağlığı ve genel sağlığın yaşam boyu süren bir taahhüt olduğunu gösteriyor. Hatta doğum öncesi bakım bile düşünülmesi gereken faktörler arasında görünüyor.

Ancak   kötü çocukluk geçirmiş olmak büyüdükten sonra bilişsel sağlığınızı koruyamayacağınız anlamına gelmiyor. Çocukluk eğitiminiz hakkında yapabileceğiniz hiç bir şey yok, ancak zihinsel olarak aktif kaldığınızdan beyninizi zorladığınızdan, sosyal olarak aktif kalmanın yollarını bulduğunuzda emin olmak için yapabileceğiniz şeyler var.

İşitme Kaybınız Varsa Tedavi Ettirin

İşitme kaybının bilişsel düşüşe neden olduğuna dair net kanıt bulunmazsa da araştırmalar bu rahatsızlıktan muzdarip olanların ( işitme kaybı 55 yaş üzerindeki kişilerin % 30 undan fazlasında görülen bir sorundur.) ileri yaşlarda demans geliştirme ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Lancet komisyonu raporuna göre ‘’İşitme kaybı yaşayan kişilerin doktorun uygun bulduğu aralıklarla kontrol muayenesine gitmesi ve bu sorunu iyileştirmelerinin demans riskini azaltmak açısından önemli olduğu biliniyor. Çünkü işitme kaybı yaşlandıkça bilişsel düşüşe neden olabiliyor. En son geliştirilen işitme cihazları eskisine oranla çok daha iyi çalışıyor ve kaliteli duyma sağlıyor.

Uykunuzun Düzenli Olmasını Sağlayın

2018 ‘de Amerikan Geriatri Derneği Dergisinde yayınlanan bir raporda gecede 5 saatten az veya 10 saatten fazla uyumak tehlikelidir. Bu durum demans ve erken ölüm riskini arttırabilir. Çok fazla horluyorsanız veya tam bir gece uykusundan sonra kendiniz rahat hissetmiyorsanız bu durumu önemseyin. Gece boyunca kısa bir süre nefes almayı bırakıp bırakmadığınız yani uyku apnesi olup olmadığınıza dair bir test yaptırın. Yapılacak tedavi uykunuzun kalitesinde büyük fark yaratabilir.

Birkaç gün üst üste veya birkaç hafta uykusuzluk çektiyseniz, bir uyku uzmanı ile sorunun nasıl üstesinden gelineceğini görüşün.

Kan Basıncınızı Kontrol Altında Tutun

Kardivasküler sağlığın beyin sağlığı için gerçekten önemli olduğu eskiden beri bilinen bir gerçektir. Ancak 2018 yazında yapılan bir çalışmanın ilk sonuçları hipertansiyonun yönetilmesinin önemine ekstra ağırlık veriyor. Sistolik tansiyonu düşük tutulan denekler   (büyük tansiyonu 12 mmHG sayısının altında kalması) incelmeye alındı. Bu insanların problem çözme ve hafızada zorluk gibi hafif bilişsel bozulma tanısı alma olasılığının  %15 oranında azaldığı bulundu.  

Bu araştırma kan basıncını (sistolik için) 120’nin altında tutmanın hem kalbiniz hem de beyin sağlığınız için olumlu olduğunu gösteren en kesin çalışmadır.

Sağlıklı Kilonuzu Koruyun

Alzheimer & Demantia dergisinde 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada bir milyondan fazla yetişkinin tıbbi kayıtları incelenmiştir. Orta yaşın üzerindeki kişilerde eğer vücut kitle indeksi değeri normalden yüksekse, bu kişilerin ilerideki yıllarda demans geliştirme ihtimali daha yüksektir. Sağlıklı bir kiloyu korumak, özellikle orta yaşlardan itibaren buna dikkat etmek beynin korunmasına yardımcı oluyor.

Sigarayı Bırakın

Açıkçası sigara içmek inanılmaz derece sağlıksız bir alışkanlıktır. Üstelik bu alışkanlık aynı zamanda demans riskinizi de arttırır. Son 30 yılda yapılan birçok çalışma sigara kullanımı ile zihinsel düşüş arasında bağlantı olduğunu gösteriyor.

Ancak bu konuda iyi haberler de var: Sigarayı bıraktığınızda demans riski hiç sigara içmeyen insanlarla aynı seviyeye düşer. Lancet raporunda ‘’ Sigara ve bilişsel bozulma arasındaki ilişki, sigara ve kardiyovasküler patoloji arasındaki bağlantıdan kaynaklanıyor olabilir’’ deniyor. ’’Ancak sigara dumanına maruz kalmak da riski arttıran nörotoksinlerin alımına neden oluyor.

Depresyonunuzu Tedavi Ettirin

Depresyon ve demans arasındaki ilişkiyi saptamak zordur. Çünkü depresyon bunamanın bir belirtisi de olabilir. Ancak araştırmalar bir kişinin yaşadığı depresyon epizodu sayısı ile bunama riski arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle kaç yaşında olursanız olun depresyonunuz için her zaman tedavi aramalısınız.

Depresyon bunama belirtilerinden   sonra ortaya çıksa bile tedavi olmaya çalışın. Alzheimer Derneğinin raporuna göre duygu durum bozukluğu ne zaman olursa olsun tedavi edilmelidir. Bu hastanın yaşam kalitesini iyileştirir.

Hareketli Olun

Bedeniniz ve beyniniz ne kadar sağlıklı olursa her tür demansa yol açabilecek bilişsel gerileme semptomlarına dayanma gücünüz artar.  En azından bu semptomları erteleyebilirsiniz. Lancet Komisyonu yüksek egzersiz seviyelerinin, düşük seviyelerden daha koruyucu göründüğünü bildiriyor. Ancak   düşük seviye de de olsa düzenli olarak egzersiz yapmak size yardımcı olacaktır. 

Olabildiğince Sosyalleşin

Yaşlı yetişkinler bilişsel gerileme etkilerini hissetmeye başladıklarında kendilerini sosyal izolasyona çekmeyi tercih ederler.  Geri çekilme tıpkı depresyon gibi sık rastlanan bir problem haline gelir. Bununla birlikte yalnızlık demansın bir destekleyicisi olarak görünmektedir. Lancet Komisyonunun bulgularına göre sosyal izolasyon, yüksek tansiyon, depresyon ve koroner kalp hastalığı için de bir risk faktörüdür. Raporda bütün hastalıkların beyniniz için uygun olmadığını belirtiliyor.

Kan Şekerinizi Kontrol Ettirin

Mayo Clinic’e göre diyabet kan damarlarınıza zarar verebilir. Beyne giden kan akışının azalmasıyla   vasküler demans riskiniz tetiklenerek, artabilir.

Araştırmacılar diyabet ve demans arasındaki bağın daha fazla olduğu düşünüyorlar. Lancet Komisyonu insülin direncinin, beynin demansa yol açabilecek plakları oluşturmak üzere bir araya toplanan amiloid proteinlerini temizleme yeteneğini engellediğini gösteriyor.

Orta yaşta diyabeti önlemek için sağlıklı yiyecekler yemeyi ve egzersiz yapmayı sürdürmek önemlidir. Daha önce diyabet teşhisi kondu ise kan şekerinizi kontrol etmek ve hastalığı yönetmek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışın.

Akdeniz Tipi Diyet İle Beslenin

Eğer amacınız;

  • Kilonuzu kontrol altında tutmak
  • Kan şekerinizi kontrol etmek  
  • Akıl sağlığınızı korumak  
  • Kalp damar hastalıkları riskinizi azaltmaksa, Akdeniz diyeti ile beslenmek izleyebileceğiniz en iyi beslenme planlarından biridir.

Mayo Cilinic yayınlarında,  deneklerin izlemesi en kolay sağlıklı beslenme diyetlerinden birinin Akdeniz diyeti olduğu gösterilmiştir.

Akdeniz diyeti bol miktarda;

  • Meyve,
  • Sebze
  • Kepekli Tahıllar
  • Fındık
  • Zeytinyağı
  • Balık 
  • Bir miktar şarap içeren bir beslenme türüdür.

Kafanızı Darbelerden Koruyun

Size iyi bir haber vererek başlayalım; beyniniz beyin sarsıntısı gibi yaygın travma türlerinden sonra kendini toparlayabilir. Bununla birlikte tekrarlayan hafif yaralanmalar (bazı sporcular ve askerler tarafından yaşananlar gibi) gibi kronik travmalar, dejeneratif bir beyin hastalığı olan ensefolatiye yol açabilir.

Motosiklet sürerken, bisiklete binerken, kaykay yaparken başınızı korumanın faydaları çok büyüktür. Kask kullanmanızı öneriyoruz.

Her Gün Yeni Şeyler Deneyin

Bol bol sebze, meyve yerken ve kan basıncınızı kontrol altında tutarken bilişsel sağlığınızı korumanın yolu hayattan zevk almada ve beyninizi verimli bir şekilde kullanmada yatar.

Rutinleri karıştırmak, yeni zorluklar üstlenmek ve rahatlık alanınızın dışına çıkmak beyninizin dayanıklılığını korumasına ve bilişsel rezervlerinizi arttırmanıza yardım eder.

Kendinize Ait Risk Faktörleri Üzerinde Bilgi Sahibi Olun

Izgara et yemenin demansa yakalanma riskini arttırdığını biliyor musunuz? Ayrıca koşu bandında vakit geçirmek de beyninizin zinde kalmasını sağlar.  Normal bir gün boyunca yaptığınız düzinelerce seçenek köri yemek, yürüyüş yapmak, ızgara et yemek, gazete okumak, TV seyretmek, haberleri izlemek vb. gibi yaşam alışkanlıkları yıllar sonra demans geliştirip, geliştirmemenizde etkili olabilir. Aynı nedenle hastalığa yakalanırsanız, nasıl gelişeceği üzerine de belirleyici olacaktır.

Bugün için demansı iyileştirebilecek ve hatta etkili bir şekilde tedavi edebilecek herhangi bir ilaç ya da prosedür yoktur. Ama araştırmaların belirttiğine göre diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, stres, sosyal izolasyon ve uykusuzluk gibi bazı önemli risk faktörleriyle mücadele etme seçeneğiniz ve gücünüz vardır.

Kahve Keyfinizi Sabaha Alın

Günün geç saatlerinde tüketilen kafein uykunuzu bozabilir ve beyninize zarar verebilir. Ancak sabahları ve belki öğleden sonraları kişisel kafein hassasiyetinize bağlı olarak tüketilen kahve, demans riskini azaltabilir.

Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, kahvenin Alzheimer’a karşı koruma sağlayan eicosanoyl-5-hidroksitriptamid (EHT) adlı bir kimyasal içerdiği saptandı. Kafeinin kendisi de koruyucu olabilir. İçme suyuna kafein karıştırılan farelerin beyinlerinde daha az tau yumakları geliştiği gözlendi.

İnsanlarda ise 200 mg kafein hatıraları birleştirmede ve yeni bilgileri daha kolay ezberlemeye yardımcı olabiliyor.

Bilgisayar Oyunu Oynayın

Foldit, Washington Üniversitesindeki bilgisayar bilimcileri tarafından tasarlanan çok oyunculu bir oyundur. Bilim adamlarının zorlu tahmin yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan bir yazılımdır. Bu oyunda problemi çözmek için oyuncuların birlikte çalışması gerekir. 

Bir başka oyun Nanocrafter, DNA parçalarını kullanarak bilgisayar devrelerinden, nano ölçekli makinelere kadar her şeyi oluşturmanıza izin veriyor.

Çin daması gibi etkileşimli oyunlar ve entelektüel oyunlar aynı zamanda sosyal zekanızı kullanmanıza imkân veriyor. Beyinlerinizi strateji kurmak ve uygulamaya ek olarak zaman zaman matematiksel düşünceye zorlamanın yanı sıra bu tür oyunlar, sizi diğer oyuncuların düşünmesi muhtemel hamleleri de düşünmeye zorlar.

Yabancılarla Konuşun

Yolculuk sırasında otobüste, uçakta ya da trende bir yabancının yanına oturduğumuzda çoğumuz kendi içimize döneriz. Ancak Chicago Üniversitesi İşletme Fakültesi’nde yapılan araştırmalar çoğumuzun yabancılarla bağlantı kurmanın zorluğunu abarttığını ve bunu yapmanı getirilerini küçümsediğini buldu.

Çalışmaya başlamadan önce katılımcılar yabancılarla iletişime geçmenin refahı azaltacağını tahmin etmişlerdir. Fakat yanlarına oturan kişi ile sohbet ettiklerinde tam tersinin olduğunu gördüler. Yalnızlık içinde yolculuk ettiklerinden çok daha iyi hissettiler.

Bir Köpek Gezdirme Grubu Oluşturun

Evcil hayvanlarımız gerçekten sosyal ağın bir parçasıdır. Yataklarımızda uyurlar, aile fotoğraflarımızda bulunurlar ve arkadaşlarımızla iletişim sohbetlerinde bile yerlerini alırlar. Ayrıca şu da bir gerçek ki, birçok sorunumuzu dikkatle dinliyorlar. Hatta bazı araştırmalar evcil hayvanların eşlerden daha iyi dinleyici olduğunu gösteriyor. Evcil hayvanlarınızı komşularınızla birlikte gezdirin daha az yalnızlık hissedersiniz. Bu da demans ya da Alzheimer gelişimini engellemenize yardımcı olur.

Sebze Demetlerinin En Parlak Olanını Seçin  

Birçok meyve ve sebzeye parlak rengini veren pigmentler özellikle güçlü antioksidan kaynarıdır.

Yüksek oranda sebze tüketimi, Chicago Sağlık ve Yaşlanma Projesine katılan 65 yaş ve üzerindeki kişilerde bilişsel düşüşün daha yavaş olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Çalışmaya katılan denekler çalışmanın sonunda bilişsel testlerden başlangıçta yaptıklarından daha düşük puan aldı. Yani zaman içinde bilişsel yetenekleri düştü. Ancak günde 4 porsiyon sebze   tüketenlerin yetenekleri gerileme, daha az sebze tüketenlerle karşılaştırıldığında zihinsel gerilemenin %40 oranında daha az olduğu görüldü.

Masaj Yaptırın

Miami ve Duke Üniversitesinde yapılan bir araştırmada   masajın pozitif duygularla ilişkili olduğu düşünülen beyin kimyasallarının seviyelerini yükseltirken, stres hormonu kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu soncuna varılmıştır.

Patatesleri Pişirmeden Önce Islatın

Patatesler asparagin adı verilen bir amino asit içerir. Asparagin yüksek ısıya maruz kaldığında bir nörotoksin olan akrilamide dönüşür. Akrilamid aksonların ucuna bağlanır ve beyin hücrelerinin birbiriyle iletişimini zorlaştırır.

Su ise asparagini koruyarak, akrilamide dönüşmesini önlemeye yardım eder. Pişirmeden önce patatesleri 15-30 dakika suda bekletmek asparaginin akrilamide dönüşmesini engelleyebilir. Daha sonra patatesleri süzün ve pişirmeden önce iyice kurutun.

Gülme Klubü Kurun

Bu bir şaka değil… Amerika’da kahkaha klüpleri var. Bu klüpler kahkahanın iyileştirici etkisi konusunda eğitilmiş psikologlar, terapistler ve psikiyatristler tarafından eğitilen sertifikalı kahkaha liderleri tarafından yönetiliyor. Bu atölyelerde iyi bir kahkahanın başkalarıyla bağlantı kurmanızı kolaylaştırdığı anlatılıyor.

  • Karından gelen bir kahkaha ruh halinizi yükselten bir kimyasal reaksiyonu tetikler.
  • Kahkaha ağrı, stres ve kan basıncını azaltır, bağışıklığı arttırır.
  • Mizah terapisi Alzheimer hastalığı ve diğer demans türleri olan kişilerde ajitasyonun azaltılmasında kullanılan bazı ilaçlar kadar etkili olabiliyor.
  • Palyaçolar tarafından haftada 2 saat eğlendirilen huzurevi hastaları daha az agresif ve ajite oldular. Palyaçolar gittikten 2 hafta sonra dahi hastalar daha az ajite idi.

Şekerleme Yapın

New York Plains’deki Weill Cornell Tıp Fakültesinde İnsan Kronobiyolojisi Laboratuvarında çalışan araştırmacılar 22 kadın ve erkeğin değişen uyku rejimlerine nasıl tepki verdiğini araştırdı. Gün içinde yapılan kısa/uzun bütün kestirmelerin gün boyunca bilişsel performansı artırdığını tespit etti.

Çay İçin

Siyah veya yeşil çay, beyin dahil olmak üzere tüm vücutta oksidatif hasarı azaltabilen kateşinler adı verilen   zengin antioksidanları içerir.  

Yeşil çay farelerde beta amiloid plak ve tau oluşmalarını azalttığı gösterilmiş olan zengin epigallocatechin-3-gallat kaynağıdır. Taze çayın kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü saptanmıştır. Fakat ticari olarak paketlenerek satılan çaylarda bu etken maddenin daha az olduğu tespit edilmiştir.

Kısa Süreli Şiddetli Aktivitelerde Bulunun

30 Dakikalık uzun bir seans boyunca egzersiz yapmak yerine, egzersizi günde birkaç kez tekrarlanan 7-10 dakikalık daha kısa aralıklara çevirin. Bu tür bir çalışma Alzheimer risk faktörü olan hastalar için ideal olabilir.

Özellikle tavsiye edilen zaman aralığı, her yemekten önceki yarım saattir. İnsülin direnci olan insanlarda kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden yaklaşık yarım saat önce 6 dakika geri kazanım egzersizi (yavaş yürüme gibi) ile serpiştirilmiş 6 dakikalık kuvvetli egzersiz yapma ( örneğin bir koşu bandında yokuş yukarı yürüme veya kuvvetli jimnastik yapma) talimatı verildi.

Diğer çalışma katılımcıları ise yemekten önce 30 dakika yürüdü. 6 dakikalık şiddetli aralıklı egzersiz yapanların yemek sonrası kan şekeri seviyeleri, günde bir kez ılımlı seans yapan çalışma katılımcılarına oranla daha iyi bulundu.

Devamlı Müşteri Olun

Bu şekilde bankadaki veznedarı, marketteki kasiyeri ve postanedeki memuru tanırsınız. Bu kurumlara mümkün olduğu kadar araç kullanarak gitmek yerine, şahsen gidip işinizi yapın. Bu size yüz yüze etkileşim imkânı sağlamanın yanı sıra beyninize kısa bir alarm uyarısı yollar, bu da beyniniz için iyidir.

Mısırları Mikrodalgada Patlatmayın

Mikrodalgada patlamış mısır, birçok potansiyel sağlık tehlikesi içerir. Birincisi mikrodalgada patlatılmak üzere hazırlanan pek çok mısır torbası kanser riskini arttıracağı düşünülen perflorooktanoik asit ile kaplıdır.

‘’Tereyağı tadında’’ üretilen birçok mikrodalga mısırı kısmen hidrojenlenmiş soya fasulyesi yağı ya da trans yağ içerir. Araştırmalar yüksek miktarda bu tür yağ tüketimi ile Alzheimer ve kalp hastalığı arasında bağlantı kuruyor. Bu konuda kanıtlar o kadar güçlü ki FDA bu yağları yasaklamayı dahi düşünüyor.

Bazı patlamış mısır markalarında bulunan tereyağı aroması akciğer hastalığına bağlı bir kimyasal olan diasetil’den de kaynaklanır.

Hazır pakette mısır alıp patlatmak yerine, patlamış mısırınızı çiğ mısır tanesi kullanarak kendiniz yapın.

Dans Edin

Beyin fitness ödülleri her yıl dans edenlere veriliyor. Bunun nedeni, dansın birkaç beyin sağlığı reçetesini bir araya getirmesidir.

  • Bir grupla ya da bir partnerle dans ediyorsanız sosyal zekanızı kullanırsınız
  • Yeni adımlar öğrenirsiniz bu yolla entelektüel kondisyonunuzu arttırırsınız.
  • Dans doğası gereği stresi azaltmaya yardım eder, eğlencelidir.
  • Balo salonu dansçıları bilişim testlerinde, dansçı olmayanlara göre çok daha yüksek performans gösteriyor.

Sanat İle Uğraşın

Mayo Clinic’deki araştırmacılar tarafından 256 denekle yapılan çalışmada ahşap işleme, seramik gibi el işi faaliyetleri yapmanın hafif bilişsel bozulma olasılığını %55 azalttığı saptanmıştır.

Almanya’da yapılan daha küçük bir çalışmada sanat dersleri alan 60-70 yaşındaki öğrenciler 14 hafta boyunca psikolojik dayanıklılık testleri konusundaki puanlarını yükselterek stresle başa çıkma yeteneklerinin arttığını gördüler. Ayrıca sanat faaliyetleri ile uğraşan deneklerde yapılan FMRI ( fonksiyonel MRG ) taramaları, beyinde artan yaşla bağlantıları kaybetme eğiliminde olan alanlarda yeni bağlantılar oluştuğunu ortaya koydu.

Tarçın Kullanın

Günde 2 kez sadece ¼ çay kaşığı tarçın tüketmenin tip 2 diyabetli insanlarda kan şekerini % 29’a kadar azalttığını gözlenmiştir. Bu önemlidir. Çünkü tip 2 diyabet, demans riskinizi arttırabilir. Tarçın, şeker kullanmanıza gerek kalmadan yiyeceklerinize biraz tatlılık katabilir.

Yulaf ezmesi, meyve krep ve kahveye tarçın serpin hatta tıpkı biber gibi ana yemeklere de gibi ekleyin.

Şelale HAYAL Edin

Araştırmalar uykunuz kaçtığında koyun saymanın uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak şelale vb. güzel rahatlatıcı sahneleri görselleştirdiğiniz takdirde çok daha çabuk ve rahat uyuyorsunuz. 

İngiltere Oford Üniversitesi’nden Allison Harvey ve Suzanna Payne farklı gecelerde farklı distaksiyon tekniklerini denemek için 50 uykusuz deneğe şelale görseli düşünmelerini söyledi. Zihinlerinde şelale görselleştiren çalışmadaki katılımcıların, diğerlerinden 20 dk. daha erken uyuduğu tespit edildi.

Bowling Oynayın

Bir çalışmada demans   hastaları bowling, beyin oyunları, bahçe işleri ve el sanatlarını içeren günlük 2 saatlik terapi seansına katıldılar. Bu seanslara katılan hastalar 12 ay sonra yardımsız banyo yapmak, yemek yemek gibi günlük yaşam aktivitelerini yerine getirebilme yeteneklerini korudular.

Bahçe İle Uğraşın

Yaban otları ve tırmıklama yapmak gibi fiziksel hareketler kalp atış hızınızı yükseltir ve elleriniz, kollarınız, omuzlarınız, sırtınız ve bacaklarınızdaki kaslar kuvvetlenir.

Açık havada güzel çiçeklerle çevrili olmak sizi mutlu eder. Zihninizi rahatlatır. Ayrıca bahçecilik, doğru tohumları, doğru yerlere, doğru zamanda ekebilmek, bitkileri ihtiyaç duydukları zaman budamak ve zararlılarla mücadele edebilmek gibi planlı düşünceler, entelektüel yetenekleri geliştirir.

Köpeğinizi Ya Da Kedinizi Çevik Davranmak İçin Eğitin

Bir köpeğiniz ya da kediniz varsa ona çevik davranma eğitimi vermek her ikiniz için de entelektüel olarak teşvik edici bir egzersiz şeklidir. Bu eğitim, evcil hayvanınızın podyumlarda engeller ve tünellere kadar bir dizi engelden geçmesini içerir. Bu çalışma   sizin için hem bir egzersiz olur hem de komutları haykırırken daha hızlı düşünürsünüz. Ayrıca evcil hayvanınızla iletişim kurmak için de beden dilinizi kullanırsınız. Bütün bunlar beyniniz için iyidir.

Yatmadan Önce Kivi Tüketin

Bir çalışmada katılımcıların yatmadan 1 saat önce kivi tüketmesi durumunda, uykularında bir iyileşme gözlendi. Bunun nedeni kesin olarak bilinmiyor ama teorilerden birisi kivi yendiğinde vücutta serotonin yükselmesi olduğunu gösteriyor.

Yarım Saatten Fazla Hareketsiz Kalmayın

Araştırmacılar aşırı kilolu ve obez ofis çalışanlarından her 30 dakikada bir ayağa kalkmalarını istedi. Yemekten sonra deneklerin kan şekeri ölçüldüğünde işçilerin kan şekeri tepkisinin azaldığı görüldü. Kan şekerinin yükselmesini önlemek Alzheimer Riskini azaltır.

Yemek Daveti Verin

Kimi davet edeceğinize, nasıl hizmet edeceğinize ve kimin kimin yanında oturacağına karar vermek beyninizi karmaşık sosyal ilişkileri düşünmeye zorlar.

Hangi misafirin neye alerjisi var ya da yan yana oturanlar birbiri ile anlaşabilir mi? Yemek pişirmek, bulaşıkları toplanıp yıkanmasını organize etmek, işlerin aynı anda hazır olmasını organize etmek gibi detaylar yüksek seviyede entelektüel bir beceri olan çok sayıda stratejik planlama gerektirir.

Meditasyon Yapın

Singapur Ulusal Üniversitesinden araştırmacılar, meditasyon yapan insanların bu seanslardan hemen sonra (muhtemelen meditasyonun kan akışını arttırdığı için) bilişsel görevlerde daha fazla başarılı olduğuna dikkat çekiyorlar ve beynin daha iyi performans gösterdiğini buldular. Ayrıca şükran, şefkat veya sevgi hissi gibi bir fikir veya inanca odaklanmak daima beyne iyi gelir.

Tatlı Olarak Meyve Tüketin

Meyve doğal olarak tatlıdır. Basit düşük kalorili bir beyin güçlendirici için, çilek üzerine biraz tarçın serpin. Ya da meyveleri püre haline getirip dondurun ve daha sonra tüketin.

Yoga Yapın

Yoga vücudu derinden gevşeten bir görselleştirmedir. Bir çalışmada 8 hafta boyunca yoga yapan üniversite öğrencilerinin daha az stres, endişe ve depresyon yaşadığı görüldü. Başka araştırmalar da yoganın kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu faktörler Alzheimer’in gelişimini engellemek için çok iyi koruyuculardır.

Nefes Egzersizleri Yapın

Böylece daha derin nefesler alırsınız. Sağ burun deliğini parmağınızla kapatın. Soldan uzun ve yavaşça nefes alın. Ardından sol burun deliğinizi kapatarak, sağdan nefes alın. Bu şekilde sıra ile nefes alın. Bunun gibi derin nefes alıp verme egzersizleri sadece stresinizi ve gerginliğinizi azaltmakla kalmaz aynı zamanda dikkatiniz de güçlendirir.

Uyurken Lavanta Çiçeği Kokusu Koklayın

Araştırmalar lavanta kokusunun orta derecede yatıştırıcı etkisi olduğunu gösteriyor. Lavanta kokusu kalp atışını yavaşlatır, kan basıncını düşürür, vücudu rahatlatır.

Bir başka çalışma, uyumadan önce lavanta koklayan insanların daha derin ve mutlu uyuduğunu gösteriyor. Yastığınızın altına avanta çiçeği koyun.

Bir Müzik Aleti Çalın

Enstrüman çalmak, hafıza, motor beceriler, işitsel beceriler ve görsel becerilerde dahil olmak üzere bir dizi bilişsel süreci geliştirir.  Ayrıca müzik aleti çalmak bilişsel gerilemenin başlamasını ciddi boyutta geciktirir.

Çok Fazla İş Yüklenmeyin

Birçoğumuz çok isi bir arada başarıyla yapabildiğimizi düşünsek de bu konuda büyük ihtimalle kendimizi kandırıyoruz. Çok fazla iş yüklenmek stresinizi arttırır ve sizi daha az üretken hale getirir. Bu nedenle işleri tek tek ele alıp tamamlayın.

Elele Tutuşun

Bu davranış vagus sinirini uyarırken,  sıcak bir dokunuş gerginliği yatıştırır ve oksitoksin salınımını tetikler.

03 Oca 2020 - 21:07 - Yaşam --- Okunma


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak OKU HABER Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan OKU HABER hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler OKU HABER editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı OKU HABER değil haberi geçen ajanstır.




Anket Erken seçim olsa hangi adaya oy vermeyi düşünürsünüz?